तेजी से बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं?- Bodybuilding Diet in Hindi

शारीरिक रूप से फिट और आकर्षक बॉडी बनाना आज के समय में युवाओं की पहली पसंद बन चुका है। परंतु केवल जिम जाकर workout करने से ही muscle नहीं बनतीं, सही diet प्लान का पालन करना उतना ही ज़रूरी होता है। इस लेख में हम विस्तार से बताएंगे कि तेजी से बॉडी बनाने के लिए क्या खाना चाहिए, ताकि आपकी मेहनत जल्द ही नतीजे दिखाए।

प्रोटीन युक्त आहार का सेवन करें

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे ज़रूरी पोषक तत्व है। जब हम वर्कआउट करते हैं तो हमारी मांसपेशियों में टूट-फूट होती है, जिसे प्रोटीन रिपेयर करता है और उन्हें और अधिक मजबूत बनाता है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

अंडे (Eggs): अंडे में उच्च गुणवत्ता का प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
चिकन ब्रेस्ट: चिकन में वसा कम और प्रोटीन अधिक होता है, जिससे मसल्स तेजी से बनते हैं।
पनीर: शाकाहारी लोगों के लिए पनीर एक बेहतरीन प्रोटीन स्रोत है।
दालें और चना: इनमे फाइबर और प्रोटीन दोनों ही पर्याप्त मात्रा में होते हैं।
फिश (मछली): विशेषकर ट्यूना और सैल्मन मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड और प्रोटीन पाया जाता है।

कार्बोहाइड्रेट्स को नजरअंदाज न करें

कार्बोहाइड्रेट्स शरीर को ऊर्जा देने का मुख्य स्रोत होते हैं। यदि आप वर्कआउट करते हैं, तो शरीर को ऊर्जा की ज़रूरत होगी, जो कार्ब्स से मिलती है।

सर्वश्रेष्ठ कार्ब्स स्रोत:

ब्राउन राइस
ओट्स (Oats)
शकरकंद (Sweet Potato)
फ्रूट्स (केला, सेब, पपीता)
होल व्हीट ब्रेड

इनका सेवन करने से आपको लंबे समय तक ऊर्जा मिलती है और वर्कआउट के दौरान थकावट महसूस नहीं होती।

स्वस्थ वसा (Healthy Fats) भी ज़रूरी हैं

फैट्स को अक्सर गलत समझा जाता है, लेकिन हेल्दी फैट्स मसल बिल्डिंग के लिए ज़रूरी होते हैं क्योंकि ये हार्मोन प्रोडक्शन (जैसे टेस्टोस्टेरोन) में सहायक होते हैं।

स्वस्थ वसा के स्रोत:

अखरोट और बादाम
मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter)
अवोकाडो
ऑलिव ऑयल
फैटी फिश (जैसे सैल्मन)

वर्कआउट से पहले और बाद का आहार (Pre & Post Workout Meal)

वर्कआउट से पहले:

केला और पीनट बटर
ओट्स और दूध
ब्राउन ब्रेड + अंडा

यह भोजन ऊर्जा प्रदान करता है जिससे वर्कआउट अधिक प्रभावी होता है।

वर्कआउट के बाद:

प्रोटीन शेक
ग्रिल्ड चिकन और ब्राउन राइस
पनीर और उबली हुई सब्जियाँ

वर्कआउट के बाद 30 मिनट के भीतर पोषक तत्वों का सेवन करने से मसल रिकवरी और ग्रोथ में तेजी आती है।

हाइड्रेशन का रखें ध्यान

शरीर का 70% हिस्सा पानी से बना होता है और वर्कआउट के समय खूब पसीना निकलता है। यदि पानी की कमी हो जाए तो थकावट, सिरदर्द और कमजोरी महसूस हो सकती है।

हाइड्रेट रहने के लिए करें ये उपाय:

दिनभर में कम से कम 3-4 लीटर पानी पिएँ।
नारियल पानी और नींबू पानी भी अच्छे विकल्प हैं।
इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक्स भी ले सकते हैं अगर अधिक पसीना आता हो।

सप्लिमेंट्स लें लेकिन समझदारी से

यदि आपकी डाइट में पर्याप्त पोषण नहीं मिल पा रहा है, तो कुछ सप्लिमेंट्स भी मददगार हो सकते हैं। लेकिन इन्हें डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह से ही लेना चाहिए।

प्रमुख सप्लिमेंट्स:

व्हे प्रोटीन (Whey Protein)
क्रिएटिन (Creatine)
BCAA
ग्लूटामिन

ये सप्लिमेंट्स मसल रिकवरी को तेज करते हैं और वर्कआउट के प्रदर्शन को बेहतर बनाते हैं।

खाने का समय और अंतराल

भले ही आप क्या खा रहे हैं, लेकिन कब खा रहे हैं, ये भी उतना ही ज़रूरी है।

दिन में 5-6 छोटे मील्स लें।
हर 2-3 घंटे में कुछ न कुछ ज़रूर खाएं।
सोने से पहले प्रोटीन लेना जैसे कि काजू दूध या पनीर, मसल रिकवरी के लिए लाभदायक है।

बचें इन चीज़ों से

यदि आप तेजी से बॉडी बनाना चाहते हैं, तो कुछ चीज़ें त्यागना आवश्यक है:

ज्यादा तला-भुना और प्रोसेस्ड फूड
मीठे ड्रिंक्स और सोडा
धूम्रपान और शराब
अत्यधिक शुगर और नमक

ये न केवल आपकी प्रोग्रेस को धीमा करते हैं बल्कि शरीर को अंदर से नुकसान पहुंचाते हैं।

संपूर्ण सप्ताह का डाइट प्लान (उदाहरण)

सुबह उठते ही:

गुनगुना पानी + नींबू
5-6 भीगे हुए बादाम

नाश्ता (8 बजे):

ओट्स + दूध + फल
उबले अंडे या पनीर

मिड मील (11 बजे):

फल जैसे केला/सेब
मूंगफली

लंच (2 बजे):

ब्राउन राइस + दाल + सब्जी + सलाद + दही

वर्कआउट से पहले (5 बजे):

केला + प्रोटीन शेक

वर्कआउट के बाद (7 बजे):

व्हे प्रोटीन
चिकन ब्रेस्ट या पनीर

डिनर (9 बजे):

हल्का भोजन – दाल-सब्जी, रोटी, सलाद

सोने से पहले:

गुनगुना दूध या एक कटोरी पनीर

निष्कर्ष

अगर आप सच में बॉडी बनाना चाहते हैं तो आपको केवल GYM में जाकर पसीना बहाना ही काफी नहीं होगा आपको एक Healthy Diet की जरूरत भी है इस ब्लॉग में हमने यही सीखा की तेजी से बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं अगर आप इसका नियमित रूप से पालन करेंगे तो आपकी बॉडी जरूर बनेगी